每餐慢慢吃

　　細嚼慢咽，健康加分

　　越來越多的研究顯示，進食速度不僅影響單次進食量，還會影響一個人的腸道微生態、食欲相關激素及能量攝入，并與肥胖、代謝綜合征、脂肪肝等多種代謝性疾病的發病風險相關。放慢吃飯速度，或許就是為健康多加一道保障。

　　新的一年

　　每餐吃得慢一點

　　第一步：為每餐留夠時間

　　吃早餐保證15～20分鐘，吃午餐、晚餐保證20～30分鐘，盡量坐在餐桌前專心吃飯。把手機調至靜音，與家人約定用餐時不刷屏。

　　第二步：選對食物

　　在胃腸道功能允許的情況下，可適當多選擇需要充分咀嚼的食物，如全谷物(糙米、燕麥、全麥面包)，豆類，堅果與新鮮蔬果。少吃“入口即化”的高糖、高脂、超加工零食。

　　第三步：進食順序有講究

　　吃飯時可以先蔬菜后葷菜再主食。蔬菜先行，能提升飽腹感、放慢進食節奏；再吃蛋白質，最后吃主食，這樣更容易控制進餐量。此外，還應做到食物多樣，建議大家每日攝入12種以上食物，每周25種以上。

　　第四步：“一口悶”變“多口品”

　　一口一口慢慢吃，適時把餐具放回盤中，每口有意識多嚼幾下。不用嚴格追求每口咀嚼30下，但要有意識地多嚼幾下。每吃幾口就稍微停頓，感受飽腹程度與食物味道。到七八分飽時暫停2～3分鐘，再決定是否繼續吃。

　　第五步：全家總動員

　　兒童青少年時期吃得快與超重肥胖相關聯，全家一起行動，讓餐桌成為“聊天與食物”的空間，減少電視與平板干擾。給孩子安排夾菜、分餐等工作，從小養成健康的飲食習慣。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　審核：國家健康科普專家庫成員、山西醫科大學教授 程景民

　　策劃：王寧 余運西