新年的堅果盤子里，瓜子可是常客，人手一把，就能“嗑出感情、嗑出年味”，在“咔咔咔”的聲音中，混雜著大家的歡聲笑語，已然成為了一種獨特的家鄉記憶。

　　這篇文章就來說說關于嗑瓜子的事兒，最后還給大家準備了嗑瓜子指南。

　　瓜子種類多，營養各異

　　提到瓜子，多數人腦海中一定是葵花子吧？其實瓜子是個大家庭，泛指瓜果的種子，除了咱們常吃的葵花子，還有西瓜子、南瓜子。

　　葵花子、南瓜子、西瓜子，它們外觀不同，也都有各自的營養優勢。

　　1 西瓜子

　　大多數用來直接“嗑”的西瓜子其實是打瓜的籽，這種瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，體積比正常的西瓜要小，而且籽又多又大，適合做“嗑瓜子”的原料。

　　炒西瓜子的鐵含量比較突出，為 8.2mg/100g，是炒葵花子的 1.3 倍；鉀含量為 612mg/100g，在堅果中屬于中等偏上水平。

　　2 南瓜子

　　相比于炒葵花子和炒西瓜子來說，炒南瓜子的蛋白質含量較高，為 36mg/100g，分別是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。鉀含量為三種瓜子中最優秀的，高達 672mg/100g，是炒葵花子的近 1.4 倍。

　　另外，炒南瓜子中含有豐富的鋅和硒，分別為 7.12mg/100g 和 27μg/100g。鋅在生長發育、維持免疫、生殖健康等方面具有重要作用；硒主要參與調節甲狀腺功能、身體的新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。

　　3 葵花子

　　炒葵花子的總維生素 E 含量特別優秀，為 26.46mg/100g，和炒南瓜子的含量相當，但卻是炒西瓜子的 21.5 倍。維生素 E 是一種強抗氧化劑，不僅能維持正常的免疫力、預防心血管疾病，還能起到抗炎、抗衰老的作用。

　　葵花子的維生素 B1 比較優秀，為 0.43mg/100g，分別是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏維生素 B1 會出現乏累、頭疼、易怒、健忘等癥狀，還會影響神經傳導、減緩胃腸蠕動，增加便秘風險。

　　吃到這種瓜子，立馬吐

　　嗑瓜子的時候難免會吃到有些發苦的，很多人會多吃幾顆把苦味壓下去，千萬不要！遇到這種瓜子立馬吐，1 秒鐘都別遲疑。

　　有這種怪味的瓜子大多是因為貯藏時間太久或貯藏環境不當，結果導致瓜子出現了變質發霉。

　　發霉瓜子極有可能產生黃曲霉毒素，它已經被世界衛生組織的癌癥研究機構劃定為 1 類致癌物，具有強毒性和致癌性，長期低劑量接觸或一次性接觸過多都可能會增加患癌風險。許多流行病學研究都表示，人群暴露于黃曲霉毒素 B1 與肝癌發生率之間具有一定的相關性。

　　最關鍵的是，黃曲霉毒素對光、熱都比較穩定，分解溫度可高達 280℃，大部分黃曲霉毒素只能通過高溫滅活和煅燒等長時間的高溫過程來滅活。咱們日常烹調的溫度并不能將它分解掉。

　　所以，即使吃的是炒瓜子，只要有霉苦味兒，就趕緊吐掉并及時漱口。

　　吃瓜子指南

　　瓜子屬于堅果食物，算是健康零食，吃對了能維護身體健康，但吃錯了可就對身體不利了。

　　1 不想長胖，控制在這個量

　　根據《中國居民膳食指南》的建議，推薦堅果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。別看只有 10 克，剝起來也不少呢，相當于帶殼的瓜子 1.5-2 把。

　　2 保護心血管，選擇原味

　　現在瓜子的口味很多，比如奶香瓜子、五香瓜子、焦糖瓜子、海鹽瓜子等。其實這些口味都不推薦，如果有個別發霉有怪味的，會被各自獨特的口味掩蓋，很難吃出來，容易誤食危害健康。而且這類瓜子普遍高糖、高鹽，對心血管健康并不友好。

　　3 少買，有怪味的趕緊吐

　　由于瓜子不飽和脂肪酸含量豐富，且含有一定量的水分，保存不當很容易氧化酸敗，出現變質。如果吃到有哈喇味或霉苦味的瓜子，一定要馬上吐掉，立即漱口。

　　最后，提醒一句：老人和小孩吃瓜子的時候，要小心嗆咳，最好能打碎一些再吃。

　　策劃制作

　　作者丨薛慶鑫 注冊營養師

　　審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

　　策劃丨符思佳

　　責編丨符思佳、楊雅萍

　　審校丨徐來、林林

　　(科普中國微信公眾號)